4x10 12

[...] 5. jajecznica + kanapka + pomidory, jakas surowka TRENING: FBW – 2 razy w tyg: Wycisk na barki: 5x15powt Ściąganie drążka: 5x15powt Wycisk na klatkę: 4x10, 1x15powt Przenosy 5x15powt Uginanie sztangi: 5x15powt Francuskie: 5x15powt PIŁKA - MECZYK: raz w tyg BIEG lub TRENING PIŁKI: 2 razy w tyg Zobaczymy jak często uda mi [...]

[...] - Wyciskanie żołnierskie 4s 6-10p - unoszenie w przód sztangielki i unoszenie na boki 3s <-- w serii łączonej - podciąganie do brody kaptur Triceps -Pompki na poreczach 4x10 -Francuz sztanga 4x12-10-8 Wtorek Plecy Podciaganie na drazku do brody 4x10 -Wioslowanie hantla 4x12-10-8-6 -sciaganie drazka z przodu 4x12x10-8-6 -Martwy Ciag 4 [...]

[...] uchwycie 3x8 Wyciskanie francuskie 3x8 Prostowanie ramion na wyciagu 3x10 Dzien 3 Czwartek Nogi, Barki Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3x6-10 Unoszenie sztangi wzdluz tlowia 3x8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 Nogi: Przysiad na suwnicy 4x8-10 Przysiad 4x6-10 Wspiecia na palcach siedzac 4x10 Prostowanie nog na maszynie siedzac 4x8-10

Witam !!! Czy taki trening na mase jest prawidłowy: Klatka+triceps wyciskanie sztangą płasko 4x12,12,12,12 hantelki skos 4x10,10,10,10 rozpietki 3x8,8,8 opuszczanie sztangi za głowe siedząc 12,12,12,12 wyciskanie francuskie jednorącz 10,10,10 Ciężar w tych ćwiczeniach jest tak dopasowany zeby zrobić w każdej seri na max 12 lub 10 czy 8 [...]

[...] CW1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x(max) CW2.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x10 CW3.Wioslowanie hantla 3x8 CW4.Wznosy barków "szrugsy" 4x10 CW1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 10/10/8/8 CW2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/10/8/8 CW3.uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] tylko cały czas skręt) 4x12 "v" 4x12 ---- Plecy: Podciaganie na drążku nachwytem 4x 10 Podciąganie na drążku podchwytem 4x 10 wioslowanie hantelka 4s po 10-12 Szrugsy 4x10 ( ze sztangielkami) Biceps: unoszenie sztangielek z supinacją 3x12-10 unoszenie ramion tzw. chwytem młotkowym 3x12-10 uginanie ramion o kolano 3x12-10 --- Nogi: - [...]

[...] klata: 105 cm biceps: 36 cm łydka: 39 cm udo: 55 cm 2.Dotychczasowy trening: Wtorek: Barki: -Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 5x10 -Wyciskanie sztangielek nad głowe 4x10 -Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x12 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5x10 -Uginanie ramion [...]

PONIEDZIALEK KlAtKa Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4x 10-8 Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x10-8 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x 10-8 Przenosy sztangielek za głowę 3x 12 BiCePs Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10-8 Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3x 10-8 ŚRODA PlEcY [...]

[...] x 12-15 wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12/10/8/8 kalsyczne pompki (najlepiej dać talerz na plecy) 3 x 15 rozpiętki poliquin 3 x 12 triceps wyciskanie francuskie ze sztangą 4x10 brzuch body saw plank 5 x 10 Piątek Pull wiosłowanie hantlem 4 x 12/10/8/8 kacze wiosłowanie 4 x 10 przyciągnie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 x 10 [...]

[...] -podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3x10-8 -wioslowanie sztangielka 3x10-8 -sciaganie uchwytu typy V do klatki na wyciagu gornym 2x12 -uginanie ramion ze sztanga lamana 4x10-8 -uginanie ramienia w oparciu o udo 3x10 dzien 3 nogi barki -wypychanie ciezaru na suwnicy 4x15-12-10-8 -przysiad 4x8-6 -wyprosty na maszynie siedzac 3x 12-10 -zginanie [...]

[...] rozpiętki 12/10/8/8 Wyciskanie francuskie sztangą 3x10 Pompki francuskie z dodatkowym obciążeniem 3x10 + brzuch Śr Wiosłowanie w opadzie sztangą 12/10/8/8 -//- sztangielkami 4x10 "dzien dobry" 3x10 uginanie ramion stojąc 10/8/6 -//- sztagnielki 3x10 +brzuch Pt Wyciskanie zza karku 12/10/8/8 Szrugsy 3x20 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10 [...]

[...] powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek Dzień regeneracyjny Środa Grzbiet, Biceps Grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego za kark 4x10 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie [...]

[...] wyciskanie 4x12,12,10,10 rozpiętki 4x12 wyciskanie hantli na skośnej 4x12 Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 4x12,12,10,10 wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim-4x10,10,8,8 pompki w podporze tyłem 4x12 CZwartek(barki) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,12,10,10 unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x12,12,10,8 Podciąganie sztangi [...]

[...] Piers z kurczaka 150g 17.30-18.30 Basen 18.30 Tuńczyk 100g Sałata, pomidor 20.00 2 Jaja całe Dodatkowo, codziennie przed ABS II i skakanką - 20 minutowa rozgrzewka zawierająca między innymi 20 pompek, 50 przysiadów, 20 pajacyków, rozciąganie oraz jakieś zabawy z hantlami : zazwyczaj zwykłe podnoszenie 5kg 4x10. Z góry dzięki za pomoc

Staz: 1-1,5 roku Cel: masa Waga: 8o pare, całkiem dobry(niewysoki) poziom tłuszczu POn tric+bic WW 3X 10 8 6 uginanie ze sztanga 3X 15 12 10 wyciskanie francuskie hantli leżąc 3X 10 10 10 ugianie z hantlami z supinacja 3X 10 10 10 hantel oburacz zza głowy 3X 8 8 8 młotki 3X 10 10 10 superseria z poprzednim Przedramie sztanga nachwyt i podchwyt [...]

[...] 3x 12 brzuch brzuszki na maszynie z obciążeniem 3 x 15 uoszenie nóg na poręczy wyprostowane 3x 15 do klatki 3x15 spięcia na ławeczce 3x max IV dzień Plecy Martwy ciąg 4x10 Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x 10 Wiosłowanie nachwyt 3x12 Wiosłowanie podchwyt 2 x12 Sztruksy 3 x20 Biceps triceps Uginanie rąk z gryfem 6x6 Uginanie rąk [...]

[...] - francuskie wyciskanie leżąć 3s10p - uginanie jednorącz za głową 3s12-10p - prostowanie w opadzie tułowia 3s 12-8 III 1.Nogi: - przysiady (na maszynie) 4x12-10 - wyprosty 4x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka [...]

Witam! Co powiecie o tym planie. Proszę o korektę jeśli trzeba Pon taekwondo Wt plecy+ łydki 1 podciąganie na drążku szeroko 4x10 2 Wiosło w opadzie-hantla 4x12/10/10/8 3 Sciąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x12 4 Mc 3x12/10/10 1 łydy na suwnicy 4x20 2 wspięcia na palce w podparciu z "kimś" na plecach 4xmax Śr klata +przedramie+brzuch 1 [...]

[...] ławka skośna 4x8 rozpiętki 3x 15 wyciskanie francuskie leżac 4x8 wyciskanie francuskie siedząc 4x6 Pompki podporem tyłem 2x20 Biceps Barki Uginanie ramion sztangą stojąc 4x10,8,8,8 uginanie ramienia na kolanie na zmiane prawa lewa 3x10 uchwyt młotkowy stojąc 4x7 Arnoldki 4x10 Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x8 wyciskanie sztangi z przed [...]

Poniedziałek KLATKA Wyciskanie skos 4x~12 Wyciskanie hantle z obrotem 4x~12 rozpietki 4x10-15 BRZUCH Unoszenie kolan w zwisie 4xmax BICEPS uginanie przedramion 4x~12 modlitewnik biceps 4x~12,10,8,6 (progresja) Wtorek PLECY dolny wyciag do brzucha 4x~12 martwy ciąg 4x~10 BRZUCH unoszenie kolan w zwisie 4xmax TRICEPS wyciskanie francuskie 4x~12-8 [...]